گردو (Juglans regia)، میوهٔ خشک درخت گردو است که در درون یک پوسته سخت قرار دارد. بافت شکننده و طعم کمی تلخ-مَلیح آن، گردو را به یکی از مغزهای محبوب در جهان تبدیل کرده است. این خشکبار منبع عالی از اسیدهای چرب امگا-3 گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های ضروری است.
ترکیبات مغذی
- چربی‌های مفید: هر 28 گرم (معادل حدود 7–8 نصفه) گردو حاوی 18 گرم چربی کل است که از این مقدار، 2.5 گرم امگا-3 (ALA)، 13 گرم امگا-6 و نسبت مناسبی از امگا-9 تشکیل شده است.
- پروتئین و فیبر: حدود 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر در هر وعده 28 گرمی که به احساس سیری و سلامت گوارش کمک می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها: گردو بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی را در بین مغزهای معمول دارد، ناشی از ویتامین E، ملاتونین و پلی‌فنول‌های موجود در پوست نازک قهوه‌ای آن.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: از جمله منگنز، مس، منیزیم، فسفر و پلی‌فنول‌ها.
فواید
- حمایت قلبی-عروقی: امگا-3 گیاهی (ALA) موجود در گردو می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و التهاب عروقی کمک کند، خطر آترواسکلروز را کاهش داده و سلامت قلب را ارتقا دهد.
- کاهش التهابات: پلی‌فنول‌ها و ملاتونین به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند؛ این فرایند می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان مؤثر باشد.
- تقویت گوارش: فیبر موجود در این محصول به بهبود حرکت روده و تقویت میکروبیوم روده (به‌عنوان پری‌بیوتیک) کمک می‌کند و سلامت دستگاه گوارش را پشتیبانی می‌کند. (منبع )
- بهبود عملکرد مغز: ترکیبات امگا-3، آنتی‌اکسیدان‌ها و عوامل ضدالتهابی این محصول با محافظت از ساختار غشای سلولی نورون‌ها و کاهش التهابات مغزی، ممکن است در تقویت حافظه و تمرکز مؤثر باشند.
- حمایت از سلامت استخوان: منیزیم، فسفر و کلسیم کم‌درصد گردو، به همراه اثرات ضدالتهابی، می‌توانند در حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان نقشی ایفا کنند.
- کنترل وزن: مصرف متعادل گردو با افزایش احساس سیری و تأمین انرژی پایدار، می‌تواند در مدیریت وزن و پیشگیری از پرخوری نقش داشته باشد.
کاربرد در رژیم غذایی
- میان‌وعده سالم: یک مشت گردو را به‌تنهایی یا همراه با میوه خشک مصرف کنید.
- افزودنی به سالاد و ماست: خردشده یا کامل برای افزایش پروتئین، چربی‌های مفید و بافت ترد.
- ترکیب در نان و کیک: پودر گردو یا تکه‌های آن در فرنی، کیک و نان برای غنای طعمی و افزونگی مواد مغذی.
- روغن گردو: در سالاد و یا به‌عنوان مکمل مشخص برای دریافت امگا-3 گیاهی.
نکات نگهداری
- در حرارت سرد (یخچال)، در بسته‌بندی هواگیر و دور از نور نگهداری کنید تا از اکسیداسیون چربی‌ها جلوگیری شود.
- بهترین ماندگاری تا 6 ماه در یخچال و تا 1 سال در فریزر است.
نتیجه‌گیری
گردو با منبع تغذیه‌ای بی‌نظیر، شامل چربی‌های امگا-3، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های متنوع، به عنوان «مغز مغزها» شناخته می‌شود. گنجاندن گردو در رژیم غذایی روزانه، از سلامت قلب تا حفظ عملکرد شناختی و بهبود گوارش را تقویت می‌کند.
از دیگر محصولات این مجموعه میتوان به خلال پسته اشاره نمود.
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.